Inlägg

Visar inlägg från april, 2018

Nederlag

Igår cyklade jag iväg och besökte det utegym jag tänkt mig använda för nästa steg i träningsambitionerna. Provade några av de övningar jag tänkt mig, men inser att armbågen definitivt sätter stopp för dessa. För tillfället.

Så det blir till att fortsätta med det program jag följt under april, som fungerar då det inte belastar armbågen på ett sätt som gör ont.

Förhoppningsvis räcker ytterligare en månads vila för att bekymren ska ge med sig. Kanske måste jag dock också medicinera med någon form av anti-inflamatoriskt preparat. Ska kolla utbudet idag på eftermiddagen.

Surt.

Tungt

Somliga dagar känns träningen bara tung. Idag var en sådan dag.

Nästa styrkepass blir dock annorlunda. Det är dags att ge sig i kast med ett nytt program.

Fondläget just nu

Det hoppar och far i år.

Nu under april har MEF gått upp med 3,12 %. Främst är det fonderna som skuttat upp, med 4,83 %. Och där är det främst USA och Europa som hoppat tillsammans med några branschfonder.

Några surdegar finns bland innehaven och de tynger aktierna. Ett av bolagen är ett "framtidsbolag" som sjunker och sjunker, men där jag har litet svårt att förstå varför. Kanske beror det på avsaknad av information. Det verkar som att såna bolag som det handlar om är starkt beroende av ett positivt flöde av pressmeddelanden. Och det saknas alltså.

Nåja, det tuffar i alla fall på.


Genomsnittlig effektiv årsavkastning - igen

Bild
Ännu en milstolpe.

Nu är samtliga Avanza-konton tillräckligt gamla för att Sharpekvot, standardavvikelse och genomsnittlig effektiv årsavkastning ska visas, vilket kräver en historik längre än 12 månader.

Överlag menar jag att det ser bra ut, med en genomsnittlig effektiv årsavkastning om drygt 15 % för totalen. Sharpekvoten för den senaste 12-månadersperioden  hade väl i och för sig gärna ha fått vara högre, men den kanske tar sig framöver.

I vilket fall, jag tycker nog att den riskdiversifieringsstrategi fungerar. Så långt.

Sammanställning:

Milstolpe

Efter att under en månad ha ägnat mig åt att åter försätta mig i skick för löpning nåddes igår en milsten värd att nämna.

För första gången genomfördes ett pass längre än 3 km med tempo under 7 minuter per kilometer. Gårdagssträckan var 3,5 km och den genomfördes med en kilometertid om 6 minuter och 58 sekunder.

Nästa milsten ligger på 6 minuter kilometern. För mig är det den gräns där jag kan säga att jag ändå är i godtagbar form. Kravet gäller om en sträcka på 5 km, så än har jag en bit kvar att vandra innan jag når fram, men den dag jag klarar 5 km under halvtimmen i träningstempo, då är jag nöjd. För det innebär att jag i tävlingstempo kan klara det snabbare än så.

Men tävla tänker jag inte göra, trots att jag om ungefär en månad kommer att delta i två arrangerade lopp. Dessa båda kommer dock att genomföras i mitt tempo. Och jag struntar helt i tider och placeringar. Det är fullgörandet som är det väsentliga.

Årets lönejustering

Det har varit en hel del om träning här under den senaste tiden och det kanske är dags att låta bloggen handla litet mer om privatekonomin.

Årets lönejustering har nu realiserats genom ny summa som månatligen förs in på lönekontot. Som alltid tar jag mig nuförtiden då en funderare på hur justeringen ska disponeras. Utgångspunkten tar jag i samma ekvation som alltid:

nettolön = konsumtion + sparande + träningsavgift + överskottsmål

Av termerna till höger kanske träningsavgiften behöver förklaras. Det är alltså den summa jag för över till ett särskilt sparkonto, istället för att köpa gymkort. Avgiften är satt till 50 kr/träningstillfälle och eftersom jag tränar ca 20 pass/månad, sätter jag nu över 1000 kr varje gång lönen landar på kontot.

Hursomhelst, nu när nya lönen har landat kan jag skruva i hur mycket som förs till konsumtion och samlat sparande, som ju består av de andra termerna i ekvationen.

Bruttolönen min hoppade genom mina chefers välvilja upp 6,2 % i år. Av löneökningen få…

Små oroande tecken

Överhoppandet av två träningspass förra veckan kan jag stå ut med. men igår hände något jag inte gillar. Genom en känsla av håglöshet, uppburen av rationaliseringar och konstruerade ursäkter, hoppades det kompenserande styrkepasset över igår.

Inte bra.

Dock: Denna vecka ska - vad som än i övrigt händer - lagt träningsprogram genomföras. Oavsett väder, håglöshet, gaser i magen, etc.

Armbågen min krånglar dock fortfarande, så det tänkta majprogrammet är i fara. Kanske må jag sänka ambitionsnivån litet. Här handlar det dock om att i stället för chin ups och pull ups gå ner i belastning, inte om att utesluta träning av muskelgrupperna ifråga.

Funderingarna fortsätter.

Veckans träningsmissar

Då man nu har befunnit sig på resande s.k. fot sket sig träningsambitionerna under veckan. Delvis.

Torsdagens respektive lördagens kombo-pass av löpning/styrketräning blev inställda. Torsdagspasset ställdes in på grund av frosseri i mat och dryck samt en del andra förlustelser. Lördagspasset ställdes in på grund av ren lathet, egentligen.

I viss mån kan man kanske anse att de uteblivna passen kompenserades av det myckna promenerandet under veckan. Snittantalet steg landade på 14 776 steg per dag. men fullt ut gills det ju inte.

Därför: Ikväll genomförs extra styrkepass, dock utan inledande 2 km löpning/jogging. Uppvärmningen får ske mer stillsamt i form av svikthopp.

Låter bra.

Träningsambitioner April

1 - löpning/jogging, 3,5 km

3 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
4 - lätt kondition + rörlighet
5 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
7 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
8 - löpning/jogging, 3,5 km

10 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
11 - lätt kondition + rörlighet
12 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
14 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
15 - löpning/jogging, 3,5 km

17 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
18 - löpning/jogging 3,2 km
19 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min - ej genomfört
21 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min - ej genomfört
22 - löpning/jogging, 3,5

24 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
25 - löpning/jogging 3,5 km
26 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
28 - löpning/jogging 2 km, styrkepass 40 min
29 - löpning/jogging, 4 km

Not: Styrkepassens längd kan komma att ökas något mot slutet av månaden.

Där man nu är

Bild
Ett sätt att synliggöra den träningsmängd man utsatt sig för är att hålla koll på den samlade sträcka man rört sig under träningspassen. Sedan jag den 27 juli 2017 började ansträngningarna att komma i form igen har jag totalt avverkat en sträcka om 569 km nu.

För att räknas måste sträckan ha genomförts (a) som träningspass och (b) inneburit transport där drivningen skett genom muskelkraft. Här inräknas då alla förflyttningar av typen promenader, stavgång, cykelturer, skidåkningspass och löpturer, med restriktionen att förflyttningen ska ha skett enbart i träningssyfte. En söndagspromenad ner till stan räknas inte. Man ska vara ombytt för träning och genomföra turen i syfte att nå träningseffekt. Turer på löpband, roddmaskiner och liknande räknas inte. Man ska ha förflyttat sig på riktigt.

Synliggörandet görs sedan i bilden nedan. Start vid Treriksröset, sedan virtuell transport närmaste väg till Karesuando, för vidare färd söderöver efter E45:an.

Och synliggjort så befinner jag mig nu…

Dagens pass

Det visar sig att det ändå går rätt fort att träna upp sig, även i min ålder.

Dagens löppass om 3,51 km genomfördes på 24 minuter och 51 sekunder. Och det är hela tre minuter snabbare än när jag tultade sträckan första gången för ca tre veckor sedan.

Det går framåt, med andra ord. Men än är en bra bit kvar till acceptabelt träningstempo på sträckan. Ambitionen är att någorlunda bekvämt kunna hålla 6 min/km på en 5 km-sträcka.

Kanske klarar jag det mot slutet av sommaren ...

Dagens

- träning tog på mer än vanligt, vilket kan bero på något överdriven vinkonsumtion igår kväll. Så ikväll blir det lugnt och stilla, för att inte förstöra söndagens pass också ...

- fondläge ser ljusare ut. MEF har under april gått upp så pass att jag nära nog ligger i fas med normalt förväntad utveckling.

- mat blir biff med lök och stekt ägg

Vilodag

I morgon. Väl behövlig.

Men km-tiderna förbättras stadigt nu. Och om en månad bör de närma sig 6 min/km på 5 km.

Benen mina är dock litet sura på mig. Men det torde gå över.

Smaklösa snillen

Nåja. Hur snillrik församlingen egentligen är kan man nog också ifrågasätta. Liksom en del mer eller mindre insyltade och småbittra ex och andra kommentatorer.

En del missförstånd verkar väl också segla runt, som i den här artikeln. För den där kulturprofilen som påstås ha ägnat sig åt livsstilsmönster som av någon underlig anledning beundras av Hr Horace Engdahl är ju inte själv med i församlingen ifråga, utan det är hans fru som är det.

Vilket då ställer uteslutningskraven som gäller henne på en annan hylla än på övergreppshyllan. För ska hon Frostenson kastas ut må det välan ändå grundas på något som hon har gjort (och som är av relevans för själva akademiens arbete), inte på något som hennes make har gjort. Det verkar litet knasigt om någon nu på allvar skulle driva tesen "du har visat dåligt omdöme genom att gifta dig med ett svin, därför får du inte vara med längre".

Tänker jag.

Men vad vet jag, som inte tillhör den s.k. kultureliten ... den där med snille och smak ..…

Träningsresultat

Bild
Såna kan man följa på många sätt. Ett sätt är att skaffa sig en sån där aktivitetsmätare. Och en sån har man, en Fitbit Charge 2, som har de funktioner jag behöver, men inte fler. (Tyvärr saknar den inbyggd GPS, så jag kanske måste uppgradera om ett tag.)

En funktion den grunkan har är att den mäter puls. Och genom någon slags algoritm får man även estimat för vilopuls och syreupptagningsförmåga.

Sedan jag skaffade grunkan har min vilopuls gått ner med ca 0,13 slag/minut per träningsvecka, vilket visas i diagrammet nedan. Variationen runt trendlinjen är visserligen betydande, men det råder ingen tvekan om att saker och ting har gått åt rätt håll. Normalvärden i oselekterad population ligger någonstans i intervallet 60-80 slag/minut, så numera ligger man parkerad nära den nedre gränsen. Och mycket lägre lär det nog inte bli.

Det estimat för syreupptagningsförmåga som grunkan levererar är ett intervall och den skattning jag får är 49-53 ml syre/kg * minut. Och det säger grunkan är allde…

Uppdaterat träningsprogram

Under fliken träningsprogram har jag nu kompletterat genom att lägga in maj månads träningsupplägg. Ytligt sett är det identiskt med april månads, men det finns några väsentliga skillnader.

Den första handlar om löpningen, där ambitionerna ökas för söndagsturerna, från som idag 3-4 km, till 4-5 km. Litet mera mängd alltså. Om det känns bra kanske jag kommer att ersätta onsdagarnas lätta löpning med tempo eller intervaller, men dessa turer ska ändå inte ta mer än ca 15 minuter att genomföra. Fokus på onsdagarna ligger primärt på diverse rörlighetsövningar, för det behövs.

Den andra skillnaden handlar om styrkeprogrammet. Nu i april följer jag ett nybörjarprogram som genomförs helt utan utrustning. Det är inte för lätt att köra igenom, men det sker ändå relativt bekvämt. Tanken med att börja på den nivån är att det ska kännas alldeles för lätt mot slutet av månaden, så att jag är helt säker på att jag är färdig att gå vidare till nästa.

Det nya programmet för maj kräver utrustning. I t…

Söndag

Och det blev utgång igår. Mat, vin och ett gäng pilsner. Sent kom man hem, sent vaknade man.

Men trots det har 3,5 km löpning/jogging avverkats. Programmet följs.

Nöjd.

Utsträckt i soffan

Vaken sedan någon timme. Tripp till Konsum väntar. Man behöver äta.

Sedan träna. Därefter vila.

Och sedan är resten öppet för infall.

Det hoppar och far

Efter den senaste tidens sura s.k. sentiment, skuttade det till uppåt igår och plötsligt ser inte siffrorna för året fullt lika dystra ut. Aktieinnehavet tynger visserligen fortfarande, men där räknar jag med (= gissar) att också det kommer att rätta till sig med tiden.

Ständigt lika fascinerad blir jag över oförutsägbarheten i marknadernas reaktioner. Och genomtänkt robusthet genom riskspridning och en del andra trix och finter ter sig stadigvarande som en klok strategi.

På träningsfronten växlar det också en aning. Inte när det gäller följandet av månadens program, utan mer i känsla och dagsform. Igår genomfördes en 2 km uppvärmningslöptur följd av 45 minuters styrketräning. Innan passet kände jag mig seg, modstulen och oengagerad, så jag gav mig ut i den fasta avsikten att ta det mycket, mycket lugnt. Och det sker genom att jag håller koll på andningen. Jag ska kunna andas lugnt och behärskat och i princip kunna genomföra ett samtal samtidigt som jag tar mig fram.

Det kändes faktis…

Gårdagens träning och litet till

Det snöade igår. Och det var faktiskt välkommet, för det gjorde att gårdagens löptur gick att genomföra utan risk för livet. Nysnön lade sig liksom ovanpå den synnerligen glashala is som låg under och luckrade upp så att fästet blev betydligt bättre.

Det satta träningsprogrammet följs nu slaviskt. Och gårdagspasset innehöll två komponenter: 2 km löpning/jogging samt rörlighetsövningar, igår i form av ett varv genom stretchingappens nio 30-sekundersövningar. Egentligen är tanken att kanske köra två eller tre varv genom dessa, men just när det gäller det låter jag lusten styra. Det väsentliga nu är att lära sig och bana in några standardövningar, som sedan kommer att placeras i anslutning till andra pass.

Springandet hålls än så länge på modest nivå. Två km joggas nu i lugn takt fyra gånger i veckan, dels som uppvärmning inför styrkepassen, dels i kombination med onsdagens rörlighetsövningar. Tanken är att på låg nivå vänja kroppen vid den belastning springandet utgör. På söndagarna bli…

Mitt liv som tillbakalutad prepper

Den som till äventyrs har läst texten under om-fliken har kanske noterat att jag säger mig vara inspirerad av de hållningar som präglar den s.k. prepper-rörelsen, dvs. att det är lämpligt att förbereda sig och planera för div. elände som kan inträffa.

Jag gillar beredskapsattityden, men är en aning skeptisk till den hamstringsmentalitet som tar sig uttryck i kilometerlånga listor av sånt man måste ha för att överleva (oherrans mängder vatten, torrskaffning, tändstickor, vattenreningspiller, potatislager, radioapparater med vev, sytråd, överlevnadsaskar, yxor, sågar, knivar, kontanter, guld, fiskegrejor, snören, väskor, fordon och undangömda ödegårdar att fly till).

Visst. Myndigheterna menar att man ska se till att man klarar sig på egen hand i 72 timmar och där är nog min gissning att de allra flesta klarar det med hjälp av sånt de redan har i skafferi, kylskåp och frys. Möjligen med undantag av vatten då, som det faktiskt kan vara bra att ha litet extra av.

För egen del håller jag…

Igång

Månadens första träningspass avklarat.

Och veckans löpturer börjar redan ge resultat. Men imorgon är det vila som gäller. Möjligen kan det bli en stilla promenad. Men inte mer.

Mars i sammandrag

Ovanligt låg konsumtion. Ovanligt stort överskott. En sparkvot om 39 %.

Negativ avkastning.

Nettoförmögenheten ökade med 0,6 %. De finansiella tillgångarna ökade med 0,8 %.